Que el mate y el café deshidratan es un mito muy difundido. ¡Pero no es cierto! Y en este artículo veremos por qué. Estas infusiones tienen cafeína, la cual tiene efecto diurético. Es decir, aumenta la producción de orina. Pero también, las infusiones son 99% agua. ¿Entonces?

¿Qué es «deshidratar»?

Para que deshidraten, estrictamente deberían causar una mayor pérdida de líquido que el que se suma con la propia infusión. En otras palabras, deberían generar lo que llamamos un «balance negativo de líquidos».  Como sabe cualquier estudiante de 2do año de Medicina, el estado de hidratación depende no sólo del agua que se ingiera, sino del contenido de electrolitos de estos líquidos (como sodio y potasio), la presencia de macronutrientes (azúcares, grasas, proteínas) y la presencia de sustancias con efectos intrínsecos en el estado de hidratación (como la cafeína y el alcohol). Las bebidas con mayor contenido de electrolitos son las que más hidratan (basta ver la composición de las bebidas deportivas o las sales de rehidratación oral). Ojo: más «hidratación» no siempre es bueno. De hecho, un mecanismo por el cual el sodio causaría hipertensión arterial es la retención de agua que causa hipervolemia (aumento del volumen de la sangre en los vasos sanguíneos).

Efectos de la cafeína en el estado de hidratación

La cafeína estimula la producción de orina. El mecanismo principal por lo que esto ocurre se debe a que inhibe la liberación de vasopresina (también llamada hormona antidiurética).

Los estudios que se han hecho sobre el efecto de las bebidas con cafeína en el estado de hidratación muestran que la ingesta de cafeína en dosis moderadas-altas (al menos 250-300 mg, equivalente a 2-3 tazas de café o 5-8 tazas de té) aumentan ligeramente la producción de orina en individuos no acostumbrados a la cafeína. Si el consumo de cafeína se sostiene durante unos días aparece una tolerancia, y el efecto diurético se reduce en gran medida. Las dosis más bajas de cafeína, equivalentes a las halladas en una taza de té o café, no tendrían esta acción diurética.       

Un metanálisis más reciente, que incluyó 16 ensayos clínicos, estudió el efecto de la cafeína en el estado de hidratación (dosis promedio de 300 mg). Los resultados mostraron un efecto diurético promedio pequeño (aumentó unos 110 ml la producción de orina), que desaparecía cuando las personas hacían ejercicio físico. Esto se debería a que, al hacer actividad física, se activan mecanismos neuro-hormonales para retener líquidos, como la liberación de catecolaminas, hormona antidiurética, y el sistema renina-angiotensina-aldosterona.

Ahora bien: en teoría, si sólo tomaras infusiones, en gran cantidad, y muy concentradas, podrías deshidratarte. Pero esto sería super raro, más teniendo en cuenta que los alimentos también tienen un gran porcentaje de agua. O sea, tendrías que sólo tomar infusiones altas en cafeína, muy concentradas, no tomar otra cosa, y comer alimentos con muy poca agua. ¡Deberías realmente esforzarte!

Entonces: tomar mate o café, lejos de deshidratar, claro que cuentan como hidratación. Esto es así incluso con dosis moderadas-altas de cafeína (hasta 400 mg/día).De todas formas, siempre se recomienda que la mayor parte de tu hidratación venga, sencillamente, del agua.

En resumen: la evidencia indica que el consumo de cafeína, si bien puede aumentar ligeramente la producción de orina, no produce deshidratación.

El mate es algo muy particular (lo amamos)

Todo lo que vimos aplica para cualquier bebida que contenga cafeína. Pero el mate es un caso especial, porque es una bebida muy particular (y muchas veces incomprensible para quienes no lo conocen). Al ser una bebida típica del Cono Sur y no ser consumida en los países del norte global, está menos estudiada en revistas internacionales… Pero por estos pagos, mucha gente se ha dedicado a estudiar con detalle a la yerba mate (llex paraguariensis).

Se estima que un litro de mate puede contener alrededor de 300 mg de cafeína… pero esto puede ser muy variable. Pensemos que una taza de café estándar son aproximadamente 240 ml, pero… ¿existe un mate «estándar»? Algunos lo toman cortito, otros laaaargo, algunos cambian la yerba a cada rato, otros dejan que se «lave», algunos usan yerba más gruesa y otros con más polvo… También hay variaciones según la marca de yerba y la estación en la que se cosecha.

Mis recomendaciones materas: Si tomás mucho mate, como yo, pero no querés consumir tanta cafeína porque te altera o te causa malestar digestivo, te sugiero: usar un mate más bien pequeño, dejar que se lave (no cambiarle la yerba a cada rato), usar otras hierbas («yuyos») que no tienen cafeína, y aflojarle después de las 18 hs para que no te altere el sueño.

Para concluir: sobre la soberbia epistémica.

Es muy común que personas no entrenadas en lectura crítica de evidencia científica (¡esto incluye profesionales de la salud!) se basen en mecanismos fisiopatológicos o bioquímicos para hacer recomendaciones. En el tema que vimos acá, la línea de pensamiento sería: la cafeína tiene efecto diurético al inhibir la secreción de vasopresina, entonces, la cafeína causa deshidratación.

El pensamiento fisiopatológico está muy bien, es un ejercicio hermoso y necesario para razonar (¡no me lo digan a mí, que soy profesor de Fisiopatología en la carrera de Nutrición!). Pero no es suficiente conocer un mecanismo para determinar el efecto de una intervención en seres humanos, sobre todo en contextos de la vida real. Esto se debe a que hay una enorme cantidad de variables operando al mismo tiempo (algunas las podemos conocer, otras no). El pensamiento fisiopatológico tiene la desventaja de que se basa sólo en el conocimiento actual, y en lo que podemos medir. Si no lo ponemos en contexto, y no somos conscientes de que están pasando muchas más cosas que las que sabemos y medimos, vamos a caer en la soberbia epistémica…y, en la práctica, nos vamos a equivocar mucho.

Ariel Kraselnik
Cardiólogo.
Director del Posgrado en Nutrición Basada en Plantas – FCM UNR.
Presidente de la Sociedad Argentina de Medicina de Estilo de Vida (SAMEV).
Profesor adjunto de Fisiopatología e Investigador – Licenciatura en Nutrición – UCEL.
Líder Emergente -World Heart Federation.
Doctorando en Ciencias Biomédicas – FCM UNR.